שרון לוגו ללא רקע.png

שיטות להירגע, בודהיזם ומיינדפולנס

לחץ, פחד וחרדה הם מצבים מאוד לא נעימים, שבאים לידי ביטוי פיזי במגוון אפשרויות, כגון: בדופק מואץ, עליה בלחץ הדם, קושי בנשימה, בלבול, זיעה, תחושות קור או חום, סחרחורות, פריחות בעור, בעיות שינה, בעיות עיכול, כאבי ראש ומיגרנות, ועוד. יש שחווים אותם לרגעים או ימים ספורים ויש שחיים איתם לתקופות ארוכות. לכל אחד מאיתנו יש מה שמפעיל אותו, מלחיץ או מפחיד, ממצב כלכלי ועד לרעשים בחושך. בכל גיל וכל אדם. ישנה תפיסה מוטעית המספרת לנו שלפחד או להילחץ זה מביש ומביך. אין בזה הגיון, מאחר וכולנו, כו-ל-נו פוחדים ממשהו, לכולנו יש נושאים או מצבים שמלחיצים אותנו. זוהי אנושיות, כל קשת הרגשות וההרגשות. "איזהו גיבור? הכובש את יצרו": כובש במובן של שולט, יצר במובן של דחף, רגש, פחד. גיבור איננו אדם שאינו פוחד ואומץ אינו ההפך מפחד. גיבור ואמיץ הוא אדם שמתגבר על הפחד והלחץ, על החרדה, היודע כיצד לכבוש אותם שהוא ישלוט בהם ולא הם שישלטו בו.


הבלוג הזה נכתב במאי 2021, בימים בהם טילים מתעופפים בשמי הארץ ובכמה מן הערים הדו-קיום הערבי-יהודי התערער והרחובות גועשים ואלימים. אנשים רבים פנו אליי בגלל לחץ, פחד וחרדה שלהם או של הקרובים להם. הנה חלק מהדברים שהצעתי:


כשאתם חשים לחץ, פחד, חרדה מה עושים קודם כל?

1. מיד שימו יד על החזה או המצח באופן שאתם מרגישים את היד שלכם עליכם

2. נישמו עמוק. תנו דגש להוצאת אויר ארוכה, היא החלק המרגיע בנשימה. אם מתאים הוסיפו בנשיפה את הצליל "ששששש" באופן שקט ונעים

3. לאחר כמה נשימות ותוך כדי המשך נשימה עמוקה, בחרו שיטה להרגעה שעובדת לכם


הנה כמה שיטות אפקטיביות למצבים שונים:


שיטת 5 החושים:

במצב של לחץ וחרדה נקודתיים השתמשו בחושים שלכם. זוהי שיטה ידועה ומאוד אפקטיבית. זה בסדר אם לא תזכרו כמה בדיוק ובאיזה סדר. תלמיד שלי משתמש בה וזוכר את הסדר לפי כך שחוש הראיה ראשון ואח"כ ראשי תיבות משר"ט - מישוש, שמיעה, ריח, טעם:

  • ראיה – זהו 5 פרטים שאתם רואים, כולל הצבע, הגוון, האור והצל שנופלים עליהם

  • מישוש – זהו 4 דברים דברים שאתם יכולים לחוש, כולל המרקם והטמפרטורה שלכם

  • שמיעה – זהו 3 דברים שאתם שומעים עכשיו. גם כששקט יש ציוץ של ציפור, רעש רחוק מהרחוב, צליל הנשימה שלכם....

  • ריח – זהו 2 ריחות, אם צריך חפשו סביב – פרח בחוץ, נר או מאכל בבית...

  • טעם – זהו טעם אחד, אם יש אפשרות טעמו משהו – משקה, סוכריה, מאכל... אם אין – זהו את הטעם שיש לכם בפה כפי שהוא באותו הרגע


שיטת הכל בראש, השליטה במיינד:

השיטה הזו מצריכה תרגול יומיומי. אם אתם תלמידים ומטופלים שלי ואתם כבר מתורגלים – השיטה הזו תהיה לכם טבעית ופשוטה. אם אתם לא מתורגלים לשלוט במיינד לא תמיד אפשרי להתחיל דוקא במצב של לחץ. זו שיטה אפקטיבית מול כל אתגר וגם במצבי לחץ ודאגה. באופן כללי אני ממליצה ללמוד לשלוט במיינד שלנו. הבודהה אמר שהמיינד הוא האוייב הגדול ביותר שלנו. המחשבות באות ומשפיעות עלינו, לא רק על מצב הרוח וההרגשה שלנו עם עצמנו והעולם, אלא על ההתנהלות, על פעולות שכן ולא נבחר לעשות, על התגובות שלנו, על מערכות היחסים, על ההתקדמות שלנו אל המטרות שלנו הקטנות והגדולות. אלו המתרגלים מדיטציה יודעים כבר שהמחשבות יבואו מאליהן. כשעולות בנו מחשבות שאינן משרתות אותנו, שהן מורידות, מגבילות, מרחיקות, מעכבות – לא ניתן לכבות אותן או להילחם בהן. אופציה מצוינת היא לבצע היפוך בראש. ההיפוך יהיה למחשבה שכן משרתת אותנו, שמרימה, מאפשרת, מקרבת, מקדמת. דיבור פנימי על שאני לא יכול ואין לי סיכוי – נחליף בדיבור פנימי על שאני לא יודע אם לא אנסה, שיש אפשרות שאצליח, שאני מכיר ביכולות שלי ושכבר הפתעתי את עצמי בעבר. שאני רוצה אז אני אלך על זה. וכו. אמרנו אמת לאמיתה ושינינו את כל הלך העניינים בראש והתוצאות בפועל. מחשבה על פחד מטיל שיפגע בנו תוחלף בידיעה שאנחנו עושים את המיטב שלנו (מרחב מוגן למשל) ושהסיכוי הוא מזערי ושעוד רגע הכל נרגע והכל בסדר. השיטה הזו מתחברת לראיית הטוב שלנו והיכולת להבחין תמיד באפשרות ללימונדה.


שיטת הסחת הדעת:

כשלא ניתן לשלוט במיינד – הפתרון הוא הסחת הדעת. במיידי – לדבר עם מישהו על משהו אחר, לשתות משהו, לפתוח את הטלויזיה (לא על החדשות!!! לשים סרט או סידרה), עבודות בית כגון נקיונות, כביסות ובישולים, לימודים וכתיבה, משחק... כל דבר שיצליח להסיט את המיינד ממקור הלחץ והפחד. זהו פתרון זמני אמנם, אך הוא מוריד את התופעות הפיזיות ומאפשר פשוט להתאפס ולהמשיך לתפקד לזמן הקרוב.


אם אתם סובלים מפחדים, לחץ או חרדה ממושכים - פנו לקבלת עזרה. לא באנו לכאן לסבול ומגיע גם לכם לחיות חיים רגועים ומאושרים. דברו איתי, אשמח לעזור :)


בלוג נוסף בנושא שמומלץ לקרוא בנושא: 5 פעולות פשוטות להירגע וסיפור קצרצר על אהבה